Miten syön oikean määrän proteiinia?
Monipuolinen lautasmallin mukainen ruokavalio takaa riittävän proteiinin saannin. Raaka-aineiden proteiinipitoisuuksiin perehtyminen voi auttaa hahmottamaan, että proteiinia saa varsinaisen proteiininlähteen lisäksi monista ruoka-aineista: esimerkiksi kasviksista ja viljoista. Myös kasvisruokavaliosta saa ilman proteiinilisiä koostettua ravitsevan. Kasviproteiinit ovatkin omasta ja ilmaston hyvinvoinnista kiinnostuneen valinta!
Suosi terveellisiä ja ilmastoystävällisiä kasviproteiineja
Proteiinia saa niin kasvi- kuin eläinperäisistäkin lähteistä. Vaikka ruokavalioon kuuluisikin lihaa, kannattaa proteiinin lähteenä hyödyntää myös kasviperäisiä vaihtoehtoja. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan punaista ja prosessoitua lihaa tulisi syödä enintään puoli kiloa viikossa. Uusien pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan niitä olisi hyvä syödä alle 350 grammaa viikossa. Monipuoliseen kasvispainotteiseen ruokavalioon siirtyminen on hyväksi terveydelle sekä ilmastolle.
Hyviä kasviproteiinin lähteitä ovat pavut, linssit, herneet, pähkinät ja soijavalmisteet sekä esimerkiksi nyhtökaura. Myös muut viljavalmisteet ovat kohtuullisia proteiinin lähteitä. Parhaita eläinkunnan proteiinilähteitä ovat vähärasvaiset maitotuotteet, kananmuna, kala, broileri ja vähärasvainen liha. Vegaanin on suositeltavaa syödä palkokasveja, täysjyväviljaa ja pähkinöitä tai siemeniä yhdistellen, jotta ruokavalion aminohappokoostumus vastaa elimistön tarvetta. Finelin sivuilla voit tarkastella eri ruoka-aineiden proteiinimääriä.
Lautasmalli avuksi aterialle, ruokalista viikon ruokien suunnitteluun
Terveen ihmisen ei tarvitse laskea grammoja proteiinin saannissa. Ruoka-annoksen koostamisessa on hyvä pitää mielessä jo koulusta tuttu lautasmalli: yksi neljäsosa lautasesta proteiinirikasta ruokaa, esimerkiksi kasviproteiinia, kalaa tai kanaa tai kananmunaa, yksi neljäsosa lautasesta hiilihydraatin lähdettä, esimerkiksi perunaa, pastaa tai riisiä ja loppu lautasellinen täyteen tuoreita ja kypsennettyjä kasviksia. On hyvä muistaa, että proteiinia löytyy lautasmallin kaikilta sektoreilta, varsinaisen proteiininlähteen lisäksi myös viljoista ja kasviksista.
Jos et syö lihaa tai muita eläinperäisiä proteiinin lähteitä, syö monipuolisesti mm. palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyväviljaa. Vegaaninkaan ei tarvitse syödä proteiinilisiä, mutta vegaanin lautasmallissa jaottelu menee seuraavasti: kolmasosa proteiininlähdettä, kolmasosa hiilihydraatin lähdettä ja kolmasosa tuoreita ja kypsennettyjä kasviksia.
Oheiseen viikon vegaaniseen ruokalistaan on koottu esimerkki viikon ruokalistasta, josta saa tarvittavan määrän proteiinia ilman proteiinilisiä: ruokalistan mukaan syömällä 17 % päivän saadusta energiasta on proteiinia, suositus on että 10–20 % syödystä energiasta olisi proteiinia. Ruokien reseptit löydät Marttojen sivuilta.
Lisäksi aterioille lautasmallin mukaan kasviksia, leipää ja ruokajuomaksi vettä tai kauramaitoa (huomioitu ravintoainelaskelmissa).
Vegaaniviikon esimerkkiannoksien proteiinimäärät
- Kukkakaali-kikhernecurry, proteiinia 11,2 g
- Maapähkinävoi-bataattivuoka, proteiinia 10,7 g
- Beluga-borssikeitto, proteiinia 10 g
- Härkiswokki, proteiinia 11,6 g
- Nyhtökaurakäristys ja perunasose, proteiinia 17,3 g
Sekaruokavalion esimerkkiannoksia
- Hauki-vegepelti,proteiinia 35 g
- Hirvipyörykät ja perunasose,proteiinia 6,8 g
- Kirjolohi sitrussalsalla, proteiinia 25,9 g
- JärvikalaPuttanesca, proteiinia 20,6 g
- Broilerilasagne proteiinia25,8 g
Lähde: Martat
Myös Vegaaniliitolla löytyy hyviä esimerkkiannoksia ja esimerkkipäivä https://vegaanihaaste.fi/mista-vegaani-saa-proteiinia
Syö välipaloja, älä proteiinivälipaloja
Erilaisten proteiinivälipalojen, esimerkiksi vanukkaiden, rahkojen ja patukoiden, valikoima markkinoilla on lisääntynyt “proteiinibuumin” myötä. Kun tavallisessa ruokavaliossa on jo muutenkin tarpeeksi proteiinia, proteiinivälipalat kasvattavat helposti ja nopeasti proteiininsaannin liiallisuuksiin.
Terveelliseen ateriarytmiin kuuluvat välipalat, mutta välipalaksi riittää varsin hyvin “tavalliset” välipalatuotteet, kuten hedelmät tai jugurtit. Jos kuitenkin kaipaat proteiinia välipalaksi, esimerkiksi pähkinät jugurtissa ovat hyvä tapa lisätä hieman proteiinia annokseen.